Übungen unter dem Motto „FIT BLEIBEN“
Workout für Einsteiger
8x20 Sekunden Belastungszeit;
Übungen/ Übungsfolge:1-2-3-4-1-2-3-4 (= 1 Durchgang) zwischen den Übungen immer 10 Sekunden Pause;
1. Kniebeuge
2. Bridging
3. Bauchkräftigung
4. Stützposition
Die gesamte Übungsfolge steigern bis zu 4 Durchgänge
Gesamtzeit dann ca. 20 min
Video: Workout für Einsteiger
Workout für Anfänger
8x20 Sekunden Belastungszeit;
Übungen/ Übungsfolge:1-2-3-4-1-2-3-4 (= 1 Durchgang) zwischen den Übungen immer 10 Sekunden Pause;
1. Kniebeuge-Wandsitzen
2. positiver Liegestütz
3. Bauchkräftigung
4. Good Morning/Armschere
Die gesamte Übungsfolge steigern bis zu 4 Durchgänge
Gesamtzeit dann ca. 20 min
Damit es richtig Spaß macht, einfach die Lieblingsmusik dazu hören.
Video: HomeGym Workout für Anfänger
HomeGym Workout
8x20 Sekunden Belastungszeit;
Übungen/ Übungsfolge:1-2-3-4-5-6-7-8 (= 1 Durchgang) zwischen den Übungen immer 10 Sekunden Pause;
1. Hampelmann
2. Kniebeuge
3. Liegestütz
4. Schwimmer
5. Planke
6. Brücke
7. Rudern
8. Armschere
Die gesamte Übungsfolge steigern bis zu 4 Durchgänge
Gesamtzeit dann ca. 20 min
Damit es richtig Spaß macht einfach die Lieblingsmusik dazu hören.
Video: HomeGym Workout
Steigerung:
8x20 Sekunden Belastungszeit;
Übungen/ Übungsfolge: 1-1-2-2-3-3-4-4 (= 1. Durchgang) 5-5-6-6-7-7-8-8 (= 2. Durchgang) zwischen den Übungen immer 10 Sekunden Pause;
Die gesamte Übungsfolge steigern bis zu 4 Durchgänge
Gesamtzeit ca. 20 min
Weitere Steigerung:
8x30 Sekunden Belastungszeit – 4 bis 6 Woche lang
Gesamtzeit dann 22:00 min
8x40 Sekunden Belastungszeit – 4 bis 6 Woche lang
Gesamtzeit dann 27:20 min
8x50 Sekunden Belastungszeit – 4 bis 6 Woche lang
Gesamtzeit dann 32:40 min
8x60 Sekunden Belastungszeit – 4 bis 6 Woche lang
Gesamtzeit dann 38:00 Min
Die Übungen/ Übungsfolgen könnt ihr aus allen Workouts auch gerne mischen oder neue Übungen aus dem Internet dazunehmen.
Tabata Timer gibt’s im Internet.
Ausdauerübung
Treppen-Workout
Wer keine Treppe nutzen kann oder lieber in der frischen Luft ist, geht mindestens 30 Minuten zügig spazieren oder walken oder Nordic walken oder joggen.
Und das 3 - 4 x in der Woche. Gern auch öfter!
Warm-Up
Beweglichkeit & Mobilisation
Tschüß und viel Spaß!
